亲爱的同学们，暑假已然过半，你们的学习与睡眠状况如何呢？

　　暑假，本是同学们放松身心的宝贵时光。然而，假期中学习任务的减轻、娱乐活动的丰富，常常导致生活节奏紊乱、熬夜现象增多，加之电子产品的过度使用，使得不少同学出现了日夜颠倒、睡眠质量下滑等问题。

　　“熬夜一时爽，起床火葬场”成了部分同学的真实写照；而家长们也往往陷入两难：要么放任孩子熬夜，要么骤然严格管教引发亲子对抗。

　　中国睡眠研究会2025年发布的警示数据令人忧心：高达63%的儿童在暑期出现睡眠不足，平均每日睡眠时间较学期内减少1.5小时。睡眠不足与作息不规律，不仅会导致白天精神萎靡，更会深远影响生长发育，造成记忆力减退、免疫力下降，并可能诱发肥胖及情绪问题。此外，昼夜颠倒与碎片化睡眠还会加剧开学后的作息调整难度，潜藏多重健康危机。

　　今天，我们就从科学视角出发，分别从家长与学生两个维度，共同探寻养成良好睡眠习惯的秘籍，以期既能尽情享受假期乐趣，又能避免开学时遭遇“倒时差”的困扰。

　　家长篇：变身安眠保障者

　　01

　　打造温馨安心睡眠屋，创造优质睡眠好环境

　　为孩子营造一个舒适且有助于安心入睡的卧室环境至关重要。这包括：选择色调柔和的窗帘（避免红色、橙色等过于鲜艳的色彩刺激），配备合适的床垫与高度适宜的枕头，将室温控制在20~25℃，湿度维持在40%~60%之间。同时，务必做好遮光与降噪措施，选用凉感床品以提升体感舒适度，让卧室真正成为孩子心灵的休憩港湾，为优质睡眠奠定物理基础。

　　02

　　做孩子信任的情绪树洞，倾听支持好入眠

　　家长应努力成为孩子值得信赖的情绪“树洞”。通过多与孩子沟通交流，耐心倾听他们的心声，深入了解其内心的想法与感受。当孩子遇到困惑或难题时，与他们一同分析、探讨解决方案，而非简单粗暴地指责或命令。情绪的平和是高质量睡眠的重要前提，帮助孩子释放负面情绪，让他们能带着轻松愉悦的心情安然进入梦乡。

　　03

　　以身作则，共同养成规律作息好习惯

　　家长是孩子最好的榜样。

　　应与孩子共同商议并制定一份暑期作息时间表，并尽可能坚持执行。家长自身需以身作则，带头养成良好的睡眠习惯，避免在孩子面前熬夜看电视、玩手机或进行其他可能干扰孩子作息的活动。在睡前，可以安排一些如亲子阅读、安静的拼图或下棋等有助于放松心情的活动，为孩子营造一个宁静的睡前氛围，引导其逐步养成规律作息的好习惯，从而建立稳定的生物钟。

　　学生篇：成为安睡主导者

　　01

　　点亮智慧之灯，深刻认识睡眠的重要性

　　同学们首先要深刻理解充足睡眠对于健康成长的基石作用——它是保持良好学习状态的能量源泉，也是身体进行自我修复和生长发育的关键时期。切勿因假期的自由而轻易被熬夜的诱惑所吸引，牺牲宝贵的睡眠时间。若偶尔遭遇失眠，不必过度焦虑紧张，可以尝试一些放松技巧，如阅读一本轻松的书籍、聆听舒缓的轻音乐或进行简单的冥想，让纷乱的思绪逐渐平静下来，等待困意自然降临，重拾甜美的梦乡。

　　02

　　开启睡前放松之旅，轻松进入甜美梦乡

　　睡前可开启一段“放松之旅”：泡一个舒服的热水澡，进行几组简单的拉伸动作，或进行几次深长而缓慢的深呼吸，帮助身心从日间的活动中舒缓下来。避免在睡前进行剧烈运动、观看情节刺激的电影或书籍，以防大脑过度兴奋而影响入睡。坚持每天在固定的时间上床，即使在假期也不例外。当身体形成稳定的生物钟后，到了特定时间，困意便会如期而至，引领我们进入规律作息的良性循环。

　　03

　　绘制假期欢乐蓝图，劳逸结合轻松入眠

　　假期虽充满欢乐，但也需要科学规划。制定一份详尽的假期计划，如同绘制一幅美丽的蓝图，合理分配学习、娱乐与休息的时间，确保张弛有度。注意控制午睡时长，避免过长午睡影响晚间睡眠驱动力；坚决杜绝睡前玩手机、电脑等电子设备，屏幕蓝光会抑制褪黑素的分泌。白天应积极参与户外活动，如跑步、打球等，适量的运动不仅能增强体质、充满活力，以利于腺苷的自然积累，有效助力夜间的良好睡眠。

　　04

　　谨守睡前饮食之道，滋养身心安入眠

　　饮食与睡眠息息相关。可以适量补充如牛奶、香蕉、杏仁等有助于促进褪黑素合成的助眠食物。晚餐宜清淡，避免高油、高糖及辛辣刺激性食物，以七八分饱为宜，睡前也不宜过多进食零食。尤其要注意，巧克力、可乐、咖啡、浓茶等含有咖啡因或能兴奋神经的饮料，睡前应绝对避免。通过合理的睡前饮食调控，避免过饥或过饱，为安心入眠提供良好的身体基础。

　　温馨提醒

　　睡眠，堪称大脑的“清道夫”，而假期正是养成良好睡眠习惯的黄金时期。暑期规律的作息不仅能帮助大脑修复神经元，更能深度清除代谢毒素，为身心健康保驾护航。家长与学生需携手合作，家长做好“安眠保障者”，学生当好“安睡主导者”，从环境、情绪、作息、饮食等多个方面共同努力，确保孩子在假期中能享受到充足且高质量的睡眠。

　　在此特别提醒，如果孩子出现打鼾并伴有呼吸暂停、突发梦游或白天不可抗拒的嗜睡等异常现象，需及时带其就医检查，以排除潜在的睡眠疾病。让我们共同用科学的睡眠管理为孩子储蓄宝贵的健康资本，助力他们以饱满的精神状态、能量满格地迎接新学期的到来！

责任编辑：朱孔阳